ミネラルの働き
| ◆◆骨や歯の形成、心臓、血液などの体の機能の維持や調節に必要なミネラル◆◆ |
体をつくる栄養素として不可欠な元素の総称で、おもに骨や歯の形成と心臓、血液、神経など身体機能の維持や調節に必要となります。体内で生成することができないので食物から摂取することが必要です。現代人はミネラル不足といわれていますが、過剰摂取すると障害を起こすこともあるので注意しましょう。 |
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| ◆カルシウム |
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| 【一日の所要量】 |
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| 成人男性： |
700㎎ |
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| 成人女性： |
600㎎ |
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| 妊婦： |
900㎎ |
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| 一日の摂取量上限： |
2500㎎ |
＊過剰摂取に注意 |
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| 【体内での働き】 |
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| 骨や歯の形成に不可欠な栄養素で神経を正常に保つ作用や、血液の凝固を助ける働きがあります。 |
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| 【不足した場合】 |
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| イライラなどの神経過敏、骨租そう症など。 |
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| ◆鉄 |
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| 【一日の所要量】 |
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| 成人男性： |
10㎎ |
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| 成人女性： |
12㎎ |
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| 妊婦： |
20㎎ |
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| 一日の摂取量上限： |
40㎎ |
＊過剰摂取に注意 |
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| 【体内での働き】 |
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| 赤血球のヘモグロビンの構成成分で各細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。また、タンパク質の代謝にかかわり成長促進や免疫向上に関与しています。 |
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| 【不足した場合】 |
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| 疲れやすくなる、忘れやすくなる、貧血など。 |
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| ◆マグネシウム |
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| 【一日の所要量】 |
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| 成人男性： |
280～320㎎ |
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| 成人女性： |
240～260㎎ |
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| 妊婦： |
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| 一日の摂取量上限： |
700㎎ |
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| 【体内での働き】 |
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| 多くの体内酵素の正常な働きと糖質の代謝にかかわり、心臓や血液循環を正常に保つ働きがあります。 |
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| 【不足した場合】 |
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| けいれんを起こす、思考力・集中力の低下など。 |
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| ◆マグネシウムを摂取する場合、マグネシウムとカルシウムの割合を1対2にすると理想的です。 |
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| ◆リン |
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| 【一日の所要量】 |
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| 成人男性： |
700㎎ |
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| 成人女性： |
700㎎ |
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| 妊婦： |
700㎎ |
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| 一日の摂取量上限： |
4000㎎ |
＊過剰摂取に注意 |
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| 【体内での働き】 |
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| カルシウムとともに骨や歯の主成分となり、ビタミンB1、B2などの働きを助ける補酵素として糖質の代謝を円滑にします。多くの食物に含まれているため不足することはまれですが、ビタミンDの不足はリンの利用率を低下させます。加工食品や清涼飲料水に含まれているので過剰摂取に注意が必要です。 |
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| ◆カリウム |
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| 【一日の所要量】 |
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| 成人男性： |
2000㎎ |
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| 成人女性： |
2000㎎ |
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| 妊婦： |
2000㎎ |
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| 一日の摂取量上限： |
なし |
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| 【体内での働き】 |
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| 細胞内の体液に含まれ浸透圧や濃度の調節にかかわっています。筋肉の収縮を調節する働きやナトリウムの排出を促す作用もあります。多くの食品に含まれていますが、水溶性のため調理で失われやすく、また汗によっても失われます。コーヒー、飲酒、ストレスなどもカリウムを減少させるので不足しやすいミネラルです。 |
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| 【不足した場合】 |
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| 筋肉低下、疲れやすくなる、腸の働きの低下、高血圧など。 |
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| ◆マンガン |
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| 【一日の所要量】 |
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| 成人男性： |
4.0㎎ |
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| 成人女性： |
3～3.5㎎ |
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| 妊婦： |
3～3.5㎎ |
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| 一日の摂取量上限： |
10㎎ |
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| 【体内での働き】 |
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| 骨の形成を促進させ、多くの体内酵素の作用を活性化させる働きがあります。通常の食生活では不足することはあまりありません。 |
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| 【不足した場合】 |
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| 骨の発育不全、慢性的疲労感など。 |
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| ◆亜鉛 |
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| 【一日の所要量】 |
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| 成人男性： |
11～12㎎ |
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| 成人女性： |
9～10㎎ |
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| 妊婦： |
12～13㎎ |
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| 一日の摂取量上限： |
30㎎ |
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| 【体内での働き】 |
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| 多くの体内酵素の構成成分として不可欠なもので、亜鉛がかかわる酵素は200種類以上あるといわれています。人の成長や妊娠、傷や病気の治癒に必要な栄養素で、有害な金属の吸収を妨げ、排出する働きもあります。 |
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| 【不足した場合】 |
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| 傷や病気の回復の遅れ、味覚障害、精神の不安定など。 |
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| ◆銅 |
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| 【一日の所要量】 |
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| 成人男性： |
1.8㎎ |
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| 成人女性： |
1.6㎎ |
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| 妊婦： |
2.0㎎ |
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| 一日の摂取量上限： |
9.0㎎ |
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| 【体内での働き】 |
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| 赤血球のヘモグロビンの合成を促進させ鉄の吸収を助けます。多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成にかかわっています。通常の食生活では不足することはあまりありません。 |
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| 【不足した場合】 |
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| 貧血、骨折しやすくなるなど。 |
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| ◆セレン |
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| 【一日の所要量】 |
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| 成人男性： |
60ug |
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| 成人女性： |
45ug |
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| 妊婦： |
52ug |
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| 一日の摂取量上限： |
250ug |
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| 【体内での働き】 |
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| ビタミンEとともに体内の余分な活性酵素を除去する抗酸化作用があり、細胞の老化を防止します。一般的な食生活では不足することはあまりありません。 |
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| 【不足した場合】 |
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| 成長不良、免疫力の低下など。 |
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| ◆ヨード |
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| 【一日の所要量】 |
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| 成人男性： |
150ug |
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| 成人女性： |
150ug |
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| 【体内での働き】 |
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| 甲状腺ホルモンの生成に不可欠なもので代謝機能にかかわっています。 |
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| 【不足した場合】 |
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| 疲労感、肥満など。 |
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| ◆コバルト |
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| 【体内での働き】 |
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| ビタミンB12の構成元素です。骨髄での造血に不可欠なミネラルで赤血球や血色素を促進させる働きがあります。 |
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| 【不足した場合】 |
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| 立ちくらみ、貧血など。 |
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