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◆◆適正摂取量に気をつけたい脂溶性ビタミン◆◆

肝臓や脂肪組織などの脂に溶けるビタミンで内臓や皮下脂肪などの脂肪細胞に残りやすく、摂り過ぎると過剰障害を起こすことがあります。
◆ビタミンA
脂溶性ビタミンで動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜などに含まれるベータカロテンがあります。ベータカロテンは体内でビタミンAに変化します。
【一日の所要量】
成人男性: 0.6
成人女性: 0.54
妊婦: 0.6
一日の摂取量上限: 1.5 *過剰摂取に注意
【体内での働き】
皮膚や粘膜の形成、機能に大きくかかわっていて、皮膚や細胞を健康に保つ働きがあります。
【不足した場合】
夜盲症、皮膚の荒れ、気管粘膜が荒れ風邪をひきやすくなるなど。
◆ビタミンD
【一日の所要量】
成人男性: 2.5ug
成人女性: 2.5ug
妊婦: 5ug
一日の摂取量上限: 50ug *過剰摂取に注意
【体内での働き】
脂溶性ビタミンでカルシウムの吸収をうながし、骨や歯の発育を促進させる働きがあります。
食物からの摂取と太陽光を浴びることにより生成されるので不足することはまれです。
【不足した場合】
骨軟化症、くる病など
◆ビタミンE
【一日の所要量】
成人男性: 10
成人女性: 8
妊婦: 10
一日の摂取量上限: 600
【体内での働き】
抗酸化作用が強い脂溶性のビタミンです。活性酸素による細胞の酸化や老化を防ぎ、過酸化脂質の生成を抑えます。また血行を良くしたり、生殖能力を高める働きもあります。
【不足した場合】
細胞の老化が進行する。シミ、ソバカスができやすくなる。冷え性など。
◆ビタミンEをサプリメントで摂取する場合、抗酸化作用のあるベータカロチン、ビタミンCを一緒に摂るとより効果的です。
◆ビタミンK
【一日の所要量】
成人男性: 65ug
成人女性: 55ug
妊婦: 55ug
一日の摂取量上限: 30000ug
【体内での働き】
腸内で生成される脂溶性のビタミンで、血液を凝固させる物質を形成するのに不可欠です。また、骨のカルシウムの流出を調整する働きがあるので、骨の健全な発育に欠かせません。体内で生成されるものなので通常不足することはあまりありません。
【不足した場合】
骨粗しょう症、出血が止まりにくくなるなど。

◆◆水に溶けて排泄されやすく、欠乏しやすい水溶性ビタミン◆◆

水に溶けて脂には溶けないビタミンで、汗や尿として排出されやすい性質のため欠乏しやすいです。過剰摂取しても障害を起こすことは少ないですが、有益なこともありません。
◆ビタミンB1
【一日の所要量】
成人男性: 1.1
成人女性: 0.8
妊婦: 0.9
一日の摂取量上限: なし
【体内での働き】
水溶性のビタミンで現代人にとって不足しがちな栄養素の一つです。エネルギーをつくりだす糖質の代謝に不可欠で、脳と神経を正常に機能させる働きがあります。
【不足した場合】
食欲不振、疲労感、倦怠感、イライラ、うつ病など
◆ビタミンB2
【一日の所要量】
成人男性: 1.2
成人女性: 1.0
妊婦: 1.2
一日の摂取量上限: なし
【体内での働き】
水溶性ビタミンでタンパク質、炭水化物、脂質など多くの栄養素の代謝にかかわっています。目、皮膚、粘膜の健康を保ち、正常に機能させる働きがあります。
【不足した場合】
粘膜や皮膚が敏感になり口内炎、口角炎、目の充血、眼精疲労など
◆ナイアシン
【一日の所要量】
成人男性: 16〜17
成人女性: 13
妊婦: 15
一日の摂取量上限: 30
【体内での働き】
ニコチン酸やニコチン酸アミドなどの総称で、ビタミンB群に属する水溶性のビタミンです。エネルギーをつくりだす糖質や脂質、タンパク質などの代謝に不可欠で、皮膚や粘膜の健康維持、血行の改善、脳や神経の働きを強めるなどの作用があります。体内でも生成されるため、一般的な食事をしている限り不足することは少ないですが、飲酒習慣がある方は摂取することが望ましいです。
【不足した場合】
口の中に水疱ができる、食欲不振、イライラ、頭痛など
◆パントテン酸
【一日の所要量】
成人男性: 5
成人女性: 5
妊婦: 6
一日の摂取量上限: なし
【体内での働き】
ビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、コエンザイムの構成成分の一つです。糖質、脂質の代謝を促進させ、化学化合物を解毒する作用、副賢皮質の働きを強化、自律神経の働きを強化等の作用があります。多くの食品、食材に含まれているので不足することはまれです。
【不足した場合】
疲労感、足に火傷のような痛みなど
◆ビタミンB6
【一日の所要量】
成人男性: 1.6
成人女性: 1.2
妊婦: 1.7
一日の摂取量上限: 100
【体内での働き】
たんぱく質、脂質の代謝を促進させる水溶性のビタミンで、タンパク質を構成するアミノ酸の合成、分解に不可欠なものです。また、免疫力の向上や中枢神経の発達を促進させる作用もあります。通常は不足することは少ないですが、動物性タンパク質や脂質を好んで食べる方や妊娠中の方は摂取することが望ましいです。
【不足した場合】
貧血、目、鼻、口、耳の皮膚の炎症など
◆葉酸
【一日の所要量】
成人男性: 200ug
成人女性: 200ug
妊婦: 400ug
一日の摂取量上限: 1000ug
【体内での働き】
水溶性でビタミンB群に属します。赤血球の生成やタンパク質、核酸の合成にかかわっています。通常は不足することは少ないですが、妊娠中、授乳期の女性や多量のアルコール飲者は摂取することが望ましいです。
【不足した場合】
貧血、口内や舌の炎症、食欲不振など
◆ビタミンB12
【一日の所要量】
成人男性: 2.4ug
成人女性: 2.4ug
妊婦: 2.6ug
一日の摂取量上限: なし
【体内での働き】
水溶性のビタミンでタンパク質、脂質、糖質の代謝を促進させる働きがあります。また、葉酸と同じく赤血球の生成にもかかわっています。動物性食品に多く含まれているめ、不足することはまれですが、菜食主義の方は欠乏しやすいです。
【不足した場合】
貧血、神経系の障害など
◆ビオチン
【一日の所要量】
成人男性: 30ug
成人女性: 30ug
妊婦: 30ug
一日の摂取量上限: なし
【体内での働き】
ビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、ビタミンHとも呼ばれます。アミノ酸、脂肪酸の代謝にかかわっていて神経や皮膚組織を正常に保つ働きがあります。多くの食品に含まれ、体内でも生成されるため不足することはまれです。
【不足した場合】
皮膚の炎症、疲労感、無気力感など
◆ビタミンB群をサプリメントで摂取する場合、8種類(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)を一緒に摂取した方が相互作用により効果が高くなります。
◆ビタミンC
【一日の所要量】
成人男性: 100
成人女性: 100
妊婦: 110
一日の摂取量上限: なし
【体内での働き】
水溶性のビタミンで血管、骨、筋肉の形成に必要なコラーゲンの生成を促進させ、抗酸化作用によりコレステロールや中性脂肪などの酸化を防ぎ老化を防止、副賢皮膚ホルモンの生成を促進させストレスを解消させるなどの働きがあります。体内では生成されず蓄積することもできないので、一日数回に分けて摂取することが望ましく、ストレス、喫煙、飲酒にかかわっている方は欠乏しやすいです。
【不足した場合】
免疫力が低下するため風邪や炎症にかかりやすくなる。生長不良、皮膚にシミなど。

◆◆骨や歯の形成、心臓、血液などの体の機能の維持や調節に必要なミネラル◆◆

体をつくる栄養素として不可欠な元素の総称で、おもに骨や歯の形成と心臓、血液、神経など身体機能の維持や調節に必要となります。体内で生成することができないので食物から摂取することが必要です。現代人はミネラル不足といわれていますが、過剰摂取すると障害を起こすこともあるので注意しましょう。
◆カルシウム
【一日の所要量】
成人男性: 700
成人女性: 600
妊婦: 900
一日の摂取量上限: 2500 *過剰摂取に注意
【体内での働き】
骨や歯の形成に不可欠な栄養素で神経を正常に保つ作用や、血液の凝固を助ける働きがあります。
【不足した場合】
イライラなどの神経過敏、骨租そう症など。
◆鉄
【一日の所要量】
成人男性: 10
成人女性: 12
妊婦: 20
一日の摂取量上限: 40 *過剰摂取に注意
【体内での働き】
赤血球のヘモグロビンの構成成分で各細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。また、タンパク質の代謝にかかわり成長促進や免疫向上に関与しています。
【不足した場合】
疲れやすくなる、忘れやすくなる、貧血など。
◆マグネシウム
【一日の所要量】
成人男性: 280〜320
成人女性: 240〜260
妊婦:
一日の摂取量上限: 700
【体内での働き】
多くの体内酵素の正常な働きと糖質の代謝にかかわり、心臓や血液循環を正常に保つ働きがあります。
【不足した場合】
けいれんを起こす、思考力・集中力の低下など。
◆マグネシウムを摂取する場合、マグネシウムとカルシウムの割合を1対2にすると理想的です。
◆リン
【一日の所要量】
成人男性: 700
成人女性: 700
妊婦: 700
一日の摂取量上限: 4000 *過剰摂取に注意
【体内での働き】
カルシウムとともに骨や歯の主成分となり、ビタミンB1、B2などの働きを助ける補酵素として糖質の代謝を円滑にします。多くの食物に含まれているため不足することはまれですが、ビタミンDの不足はリンの利用率を低下させます。加工食品や清涼飲料水に含まれているので過剰摂取に注意が必要です。
◆カリウム
【一日の所要量】
成人男性: 2000
成人女性: 2000
妊婦: 2000
一日の摂取量上限: なし
【体内での働き】
細胞内の体液に含まれ浸透圧や濃度の調節にかかわっています。筋肉の収縮を調節する働きやナトリウムの排出を促す作用もあります。多くの食品に含まれていますが、水溶性のため調理で失われやすく、また汗によっても失われます。コーヒー、飲酒、ストレスなどもカリウムを減少させるので不足しやすいミネラルです。
【不足した場合】
筋肉低下、疲れやすくなる、腸の働きの低下、高血圧など。
◆マンガン
【一日の所要量】
成人男性: 4.0
成人女性: 3〜3.5
妊婦: 3〜3.5
一日の摂取量上限: 10
【体内での働き】
骨の形成を促進させ、多くの体内酵素の作用を活性化させる働きがあります。通常の食生活では不足することはあまりありません。
【不足した場合】
骨の発育不全、慢性的疲労感など。
◆亜鉛
【一日の所要量】
成人男性: 11〜12
成人女性: 9〜10
妊婦: 12〜13
一日の摂取量上限: 30
【体内での働き】
多くの体内酵素の構成成分として不可欠なもので、亜鉛がかかわる酵素は200種類以上あるといわれています。人の成長や妊娠、傷や病気の治癒に必要な栄養素で、有害な金属の吸収を妨げ、排出する働きもあります。
【不足した場合】
傷や病気の回復の遅れ、味覚障害、精神の不安定など。
◆銅
【一日の所要量】
成人男性: 1.8
成人女性: 1.6
妊婦: 2.0
一日の摂取量上限: 9.0
【体内での働き】
赤血球のヘモグロビンの合成を促進させ鉄の吸収を助けます。多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成にかかわっています。通常の食生活では不足することはあまりありません。
【不足した場合】
貧血、骨折しやすくなるなど。
◆セレン
【一日の所要量】
成人男性: 60ug
成人女性: 45ug
妊婦: 52ug
一日の摂取量上限: 250ug
【体内での働き】
ビタミンEとともに体内の余分な活性酵素を除去する抗酸化作用があり、細胞の老化を防止します。一般的な食生活では不足することはあまりありません。
【不足した場合】
成長不良、免疫力の低下など。
◆ヨード
【一日の所要量】
成人男性: 150ug
成人女性: 150ug
【体内での働き】
甲状腺ホルモンの生成に不可欠なもので代謝機能にかかわっています。
【不足した場合】
疲労感、肥満など。
◆コバルト
【体内での働き】
ビタミンB12の構成元素です。骨髄での造血に不可欠なミネラルで赤血球や血色素を促進させる働きがあります。
【不足した場合】
立ちくらみ、貧血など。
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